自由泳基础学习的标准课程心得

Nicky

在追求自由的历程中越练觉得需要掌握的东西太多了，每次游后都会静静的体会和思索，掌握了打腿鞭水才知腰、髋发力的重要性；知道腰、髋发力重要性才了解的转动的重要性；了解转动的重要性才知道躯干整体发挥力量的作用；但能发挥躯干整体力量后才知道对身体流线型和位置的掌控才是最重要、最容易忽视的！
---------呼吸技术在练以上项目中自然练成！
  
一、基础技术练习的顺序
    即打腿鞭水---腰、髋发力；腰、髋发力-----转动；转动-----躯干整体发挥力量；发挥躯干整体力量-------身体流线型和位置的掌控（平衡）；划水----是最后的，要想练好划水必须练好以上技术！
   但所有技术在练习时是相互关联的-----如练夹板划水，可练转动、划水、流线型、呼吸，但主练转动------其他就要兼顾，这样效果才好，练习才有质量！

二、 应重点练习的分解项目
   打腿-----抬头扶板，立打，柔韧性练习--提别是踝关节
   转动-----夹板划水，左、右转动滑行打腿，腰腹力量的练习
   平衡-----左右侧卧自由泳，左右俯转动滑行打腿----3个方位的转换
   流线型-----鱼姿练习，左、右转动滑行打腿，陆上练习
   划水-----单臂划水，前交叉划水，柔韧性、力量练习----肩部
-------------你也许已经发现了：大量的基础练习需要很好的打腿技术的辅助才能有效练习和取得效果，所以才说----自由泳的踢水技术才是基础中的基础！

三、练习中应该注意：
1、按顺序练习，从打腿开始，一项一项练过关-----不要再回头修修补补，太浪费时间和精力效果还不好！
---------摩天高楼岂能靠修补建成？参天大树哪能依浮土支撑？-------根深才能叶茂！基础决定高度！
2、开始练时，打腿、转动这两项一起练，抬头扶板、立打、夹板划水，左、右转动滑行打腿这4个分解技术都要练------自己按体力、精神来安排训练量！
-----------体会出腰、髋发力和转动，下一步怎么做？你会发现-----将很简单！
3、每个分解练习完成的标准：轻松完成、有较好节奏感---练习中对节奏的把握要贯穿始终！

掌握了打腿鞭水才知腰、髋发力的重要性；知道腰、髋发力重要性才了解的转动的重要性；了解转动的重要性才知道躯干整体发挥力量的作用；但能发挥躯干整体力量后才知道对身体流线型和位置的掌控才是最重要、最容易忽视的！

腰、髋发力，转动，躯干整体发挥力量，身体流线型和位置的掌控，这些，是一步一步的来，通过不断的练习，才能循序渐进的有所体会。

一般顺序是先打腿后划臂再配合，楼主提出把转动加入去，是另有说法。

论述简明扼要，自由泳初学者逐条参考练习能收事半功倍之效！

腰髋发力到底是什么感觉？----------想象哈----一个布娃娃你把它的髋部作为发力点沿身体纵轴转动，它的四肢会有什么反应？
  
  一个机器，也是有主要的轴承，也有一些小的，只有精密配合才能运转自如。
  
  自由泳的转动也一样，有主要，有次要的，要精密配合才行。
  海尼斯在《健身游泳》中说：在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力 。

打腿到底是那些肌肉在做功？-----臀部、大腿是主力、腰背是协助！
   如果在打腿前，通过臀部发力横向摆动，带动躯干刚性滚动，不仅有力于启动手臂的大力划水，而且髋部的主动摆动，启动并带动了打腿的向下鞭打，大腿和小腿要放松不要用力，很容易形成典型的鞭打。
   注意：发力的意识是放在髋部的摆动上（当然该摆动一定是和躯干的滚动同步的，这点很重要，否则就变成身体扭动了），而不是腿部。

---------------什么是水中平衡？
总的来说，自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力－形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。

许多游泳者知道自己的身体应与水面平行，但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量。优秀的运动员采用不同的办法，只需要一点，或根本不需要什么能量，就能达到平衡身体姿势。

?头与身体在一条直线上。 头的重量是12~16磅（约5~8公斤），头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条直线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其余部分都在水面下。

?按压身体内的“漂浮”。肺脏像浮漂一样使身体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿部下沉。想像有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”的感觉就是身体略向下倾斜。

你戴过脚璞练自由泳打腿没？帮助大吗…弊端呢？

----------------戴脚蹼可以形成正确的记忆动作，不断的运用巩固，效果会很好！
----------------脚蹼的一个作用就是可形成正确的鞭水动作。
----------------脚蹼还有个目的---就是在快速游进时看身体阻力最大的部位---以发现自己平衡、流线型做得不到位的地方！
----------------脚蹼还有一个最重要的作用-----建立起快速游进时的节奏感！

弊端----------就是不要依赖它，需要时有目的的去用。

太感谢了，说的好

心悦诚服!不得不顶!