[游泳图书] 关于压肩的错误会伤害关节

[复制链接]
百草滋味 发表于 2015-9-22 22:07:02
27500 5
今天说说下水游泳前的拉伸动作

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节


我从小就开始游泳训练,有一个细节至今难忘:每天训练前,我们的准备活动是在广西梧州桂江边用木头搭起的甲板上进行的,活动内容必不可少的是压腿、压肩。那时,我们并不知道什么叫柔韧性训练,只知道这种练习叫“压关节”,与这个教练嘴上天天喊出的俗称常连在一起的,还有一种相关练习叫“拉韧带”。

当我长大成人,尤其是做了体能康复师之后,我才真正明白,这种为了提高柔韧性而采取的“压关节,拉韧带”的叫法和不少实际中的作法都是不科学的。

柔韧性与多种因素交集

所谓柔韧性指的是人体关节的活动度,这是游泳运动员的重要身体素质之一。尤其是肩关节、膝关节、踝关节等部位柔韧性的好坏,对于运动员在水中能否保持良好的流线体型,减少阻力,并快速有效地游动起着关键作用。相信大家都明白这个道理,但许多人对影响身体柔韧性的相关因素却一知半解,因而在训练理念和实际操作中常常出偏。

事实上,关节活动度的相关因素首先是其关节的结构。也就是说,骨关节面的形状决定了关节活动度的大小和方向。如肘关节可以屈伸,但伸到180度时,就不能再扩大角度了;而肩关节的活动范围就大得多,这是由于两个关节面的结构限制不一样。

其次的因素是关节囊。它把关节包裹在里面,为关节提供关节液和营养,是保持关节滑润的重要组织,但关节囊过松或过紧都会影响关节的正常功能。

第三个因素是关节韧带。其作用主要是巩固关节的稳定性。如膝关节有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带共四条。它们保证膝关节的正常屈伸,防止关节前后左右的出偏运动。

第四个因素是肌肉。关节的运动是由肌肉收缩来完成的,同样,关节的稳定性也要通过肌肉的收缩来保证。

第五个因素是其他软组织,包括皮肤、脂肪、支持带、筋膜、血管、神经等,它们在跨越关节时,会对其活动度产生影响。

由此可见,柔韧性与多种因素交集,关节的活动度也不是无限的,是以一定的稳定条件为前提的。超过一度的限度,关节的正常运动功能就会受损,也就达不到技术动作的要求。

可以说,任何体育运动都是人体协调各个关节所进行的有目的活动,关节是身体不同部位的联结点。而一个良好的关节必须既有足够的活动度,又要有很好的稳定性,二者缺一不可。这也就对我们日常的柔韧性训练提出一个十分严肃的问题:怎么做才能在提高活动度的同时,又保持其稳定性,而不会顾此失彼,甚至“治一经,损一经”。因此,有必要弄清上述因素,使我们的柔韧性训练更有针对性和精确性。

老作法未必科学

“压关节,拉韧带”大概来源于中国的民间武术,虽然沿袭已久,但从科学的角度来看,都有不正确之处。

先说“拉韧带”。如上所述,韧带是用来巩固关节稳定性的重要装置,韧带拉得过松会使关节的活动度过大,导致关节不稳,最终造成关节面、软骨等组织更易损伤。在实际训练中,游泳运动员,特别是蛙泳队员经常被要求做这样的练习:坐在地上,模拟青蛙行进的腿部动作,把两脚的内侧贴地外翻,旨在将大腿的髋关节旋外肌肉拉开。要知道,此时膝关节也在同步做外翻动作,这很容易使内侧副韧带松弛。一旦关节内侧不稳,就会引起“游泳膝”等运动伤病。

再看“压关节”。一些教练一味地强调压肩,而实际的负荷却主要集中在肩关节囊上,并没有针对肌肉,结果是越压肩,关节囊越松,关节的正常功能当然就得不到保障,最终倒使常见伤“游泳肩”出现了。

在我们看来,“压关节,拉韧带”一般不应在正常运动者中使用,而常常应用于伤者手术后的康复时期。这是因为手术后,人体伤部的肿胀和炎症会使关节韧带与周围组织粘连,要消除这种现象,就要借助于类似的医疗康复手法,进行关节松动术,达到恢复关节活动度的目标。对于一般运动员来说,大部分的柔韧性训练都应以拉伸肌肉,激活肌肉弹性为主。当然,这些练习也可以作为运动后的良好恢复手段。

由此看来,无论是教练还是运动者,都应搞清“压关节,拉韧带”与牵拉肌肉的区别,以避免本意是要做柔韧性训练,却因目标不明,方法错误而练错部位,人为造成运动损伤。

训练应“精确制导”

除了上述的误区外,游泳运动者在进行柔韧性训练中,还应当注意什么呢?我想从如下几个方面提供几点建议——一,下水前的准备活动,应当涉及身体参与游泳的主要关节,可以通过做操,主动拉伸等将其活动开,同时激活有保护关节作用的肌肉组织。此前,还要注意通过做有氧操的方式先让关节预热,再针对发热的关节进行拉伸。

二,拉伸时,要注意固定好肌肉的起点和止点,然后沿着肌肉的肌纤维方向进行拉伸。拉伸的动作要柔和,切忌突然发力,那样会激活肌肉里面的本体感受器,引起肌肉反射性收缩,因而达不到拉伸肌肉的目的。拉伸时,每个动作时间不宜过长,而且要与呼吸节奏相互配合,以减少拉伸时的不适感。我一般喜欢的节奏是,拉伸5秒,放松2秒,再拉伸5秒。我们要求被拉伸者的呼吸配合节奏为:让对方先深吸一口气,在其吐气过程中,缓慢施压,把肌肉拉开;对方再吸气时,我们稍微放松一点,在其吐气时,我们重新加压。注意,被拉伸的肌肉应当放松,如其僵硬时,切莫过度用力硬掰。

三,游泳训练后的拉伸可以作为一个很好的恢复手段,这时可以进行一对一的被动拉伸,即由教练、医生或同伴帮助进行拉伸,这会产生更好的效果。但要注意,拉伸时要了解被拉者身体的柔韧性程度、个人感受和习惯,由轻到重,由慢到快;对于原本有伤者,更要注意沟通,防止旧伤加重和新伤出现。切记,千万不要用鲁莽的力气,也不要在拉伸时漫不经心,玩笑戏耍。曾有一位教练为提高队员下肢的柔韧性,为其进行被动拉伸——压腿,被拉者由于精神和肌肉紧张而产生抗衡,拉者则用更大力气去硬拉,竟然把对方一条腿的肌腱拉断。此事并未引起教练的注意,他继续如法进行,结果队员的另一条腿的肌腱也重蹈覆辙。

四,目前流行的拉伸方法有许多,除上述外,还有收缩—放松-收缩的拉伸法,也叫神经肌肉促进法。它通过肌肉的抗阻收缩使肌肉两边肌腱里的高尔基小体兴奋,造成肌肉反射性放松。此法对于消除疲劳和放松僵硬的肌肉效果十分明显。

五,我们常被问到拉伸在运动前还是在运动后更有好处,这需要对拉伸的目的、方法和手段做综合考虑后才好答复。

一般来说,在游泳前特别是比赛前,我们不主张采用被动拉伸法和神经肌肉促进法。因为此时若把肌肉过分拉长,肌肉力量尤其是爆发力就会下降。所以,最好用主动拉伸和短时间拉伸法。而在运动之后,由于体内代谢产物堆积,肌肉发僵发硬,用被动拉伸法和神经肌肉促进法会更好地加速血液循环,排除乳酸。

提醒一句:贵在坚持

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一,柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。即使我们不做游泳运动,也应适当做一些相关训练,以强化身体各大关节的活动度,保持良好的体态。中国古代练功之人有“冬练三九,夏练三伏”之说,其中重要内容之一就有强化柔韧性。因为我们身体凡有弹性的组织,如肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等都是“用则废退”的,退就意味弹性和活性的下降。希望游泳爱好者能将这种训练持久下去,从某种意义上说,坚持就意味着活力和健康。


 楼主| 百草滋味 发表于 2015-9-22 22:09:59
图一是流线型伸展牵拉

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

胸前拉肘(接上)

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

头上拉肘、俯背压肩
收藏

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

俯背压肩(双人)、反臂压肩、单臂扶墙牵拉
收藏

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

绳过肩

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

双人被动牵拉肩关节和胸大肌

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌

关于压肩的错误会伤害关节

关于压肩的错误会伤害关节

压踝练习(绷脚)
alina 发表于 2015-9-22 22:12:00
对于想要加强柔韧性训练的成年人有很好的指导作用。成年人适当地锻炼一下,在一定范围内增加各关节活动性、灵活性即可。有些泳友年龄30多了,刚开始练习瑜伽不久,以期身体能够达到非常柔软的程度,这是不现实的。用通俗一点的话来说,关节已经长熟了、长成了、定型了,你想要过度抻拽使其像小孩子一样灵活,是不现实的,结果只能是将关节损伤。
凡事都有个度,要珍惜自己的关节呦
japle 发表于 2015-9-22 22:12:31
柔韧性的改善或恢复,涉及的知识相对专业,普通大众不要盲目地去做。

关节,韧带,肌肉,不一样的组织而又相互有联系,练错了很容易受伤。
黑樱桃 发表于 2015-9-22 22:12:55
苏联人就研究过柔韧性, 各项运动需要的柔韧性是完全不同的, 柔韧性也不是越大越好. 一个游泳运动员如果努力去练瑜伽, 最后的结果很可能是反面的. 柔必须有韧来配合,你也许看到公园里有不少老头老太柔韧性很好, 能劈叉什么的, 但通常这都不是什么好事情, 年纪大了, 肌肉萎缩了, 神经也迟钝了, 拉韧带就变得不那么痛苦了,一旦拉开了也不容易弹回去了, 但拉开后没有足够的弹性, 浑身就和散架了差不多.
美丽的心情 发表于 2015-9-22 22:13:19
各项运动需要的柔韧性,是完全不同的這點我同意的!柔必须有韧来配合是對的,但一个游泳运动员如果努力去练瑜伽, 最后的结果很可能是反面的,這個並不讚同,公园里的老头老太柔韧性很好,這就一定不是壞事情,年纪大了, 肌肉萎缩了, 神经也迟钝了,這也是的,但浑身就和散架了差不多,這一定是錯誤的觀點!壓腿拉根練習柔韧性,這真的是需要专业知识,才能達到高層次境界,更需要的是個人修養,淨心,恆心,耐性,專注力和時間,缺少一樣也是美中不足!
練習柔韧性最忌就是急燥,急進,一旦受傷,適得其反,
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

发表新帖

推荐课程

游泳科学:优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导 是全面展现游泳运动科学知识与运动表现提升的专业指导书。全书从游泳运动的发展历程、科研发现、装备与技术革新,以及这项运动所涉及的运动员生理、心理和技术层面的理论与实践讲起,通过科学图表与数据分析,将优化游泳运动表现的重要方面——技术、体能、营养和康复进行了细致地讲解。书中还重点介绍了游泳训练的方法,包括泳池训练和陆上训练两部分,旨在帮助游泳教练、运动员及爱好者形成标准化的训练体系,有效提升游泳运动表现。
¥128 游泳技术
中级 类型:游泳训练
立即学习 17076人已学习
蛙泳的基本技术
¥免费 蛙泳的客观规律
初级 类型:配合
立即学习 16371人已学习
仰泳的基本技术
¥免费 仰泳的客观规律
初级 类型:配合
立即学习 16198人已学习

Powered by XMSwim! X3.4© 2001-2021 Uswim Inc.  厦门悠游游泳俱乐部 版权所有   闽ICP备08011485号-3

小黑屋-手机版- 悠游网 X Master Swim