膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础,对训练起重要的保障作用。我们知道赛车要想跑得快,有两个关键因素,即发动机和汽油。如果将运动员比喻为一部“赛车”,运动员的身体素质好比发动机的最大功率,运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油,汽油的质量越好,赛车就跑得越快。与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是,运动员膳食的不平衡现象普遍存在,它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复,当然也就阻碍了运动成绩的提高。 对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现,运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态,对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。 1. 碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理膳食要求,一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%,耐力运动员则要求达到65%或更高。而大量报道显示,运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。 2. 脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。根据膳食营养调查发现,我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%,蛋白质最高可达25%。欧美运动员的膳食比例优于我国,但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。 3. 部分维生素摄入不足。运动员的摄食调查表明,运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。 4. 三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐,甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%);午餐的热能比也只有23%,低于正常的39%,为了保证训练的质量,训练中的加餐也是非常重要的。 5. 钙摄入不足。大量的运动员膳食调查结果显示,中国大约有27%的运动员钙摄入不足。必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。 6. 运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗,失水达体重的2%~3%,即可使运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。 运动员应通过营养学知识的学习和应用,逐渐形成良好的饮食习惯,树立正确的饮食原则。 1. 坚持膳食多样、全面、适量的基本原则,合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持四多:主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多;三少:油脂、肉类、油炸食品少的原则。 2. 多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%~60%,甚至70%。 3. 适量摄入蛋白质(占膳食总热能12%~15%)。 4. 通过控制烹调用油、多吃生蔬菜,选择低脂肪含量肉食以降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%~30%)。 5. 鼓励多吃水果,生吃蔬菜,以增加维生素和膳食纤维的摄入。 6. 养成良好的饮食习惯,注重早餐和训练中加餐。 除了合理的膳食营养以外,要达到很高的训练和竞赛水平,还需要有营养强化剂的帮助。我们将膳食营养比喻为“优质汽油”,营养强化剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。助燃剂能使发动机产生最大功率,营养强化剂则能帮助运动员承受更大的训练量和强度,使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。 营养强化剂广泛地存在于食物中,有的还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物,它们都是人体生命活动的必需营养品。仅仅依靠膳食补充从量上已经不能满足运动机体的需求,必须给予额外的补充,所以营养强化剂实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素。营养强化剂的合理补充将有助于提高运动员机体不同器官组织的代谢水平,从而挖掘机体的最大潜能,再配以高强度和大运动量的训练,就可能达到提高运动能力的效果,对运动员训练和比赛起保障作用。 通过合理的膳食和营养强化剂补充大体上可以为运动员解决七个方面的问题:1.训练和比赛中体能不足的问题;2.力量素质低下的问题;3.运动性疲劳的问题;4.运动性低血睾酮的问题;5.运动性贫血的问题;6.运动性免疫力低下的问题;7.减控体重的问题。对这七类问题的营养解决对策将在以下七节中,分别进行介绍。 |
体重(kg) | ||||||||||||||
40 | 5 | 6 | 8 | 9 | 10 | 11 | ||||||||
46 | 5 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | ||||||||
50 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | |||||||
56 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | |||||||
60 | 5 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 11 | ||||||
66 | 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 11 | 11 | ||||
68 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | |||||
74 | 5 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 | 9 | 10 | 11 | 11 | |||
80 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 11 | ||||
90 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | |||||
100 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 | 9 |
第四节 运动性低血清睾酮的营养解决对策 体内雄激素水平对运动能力的影响始终受到国内外运动医学和营养学界的重视。大量的动物和人体实验表明,运动成绩在一定程度上和体内雄性激素的水平和作用密切相关。在雄性激素的诸多类型中,睾酮发挥着极其重要的作用。 睾酮是体内主要的促合成代谢激素之一,它除了维持男子性功能和副性特征外,还刺激组织摄取氨基酸,促进核酸与蛋白质的合成,促进肌纤维和骨骼生长,刺激促红细胞生成素分泌,增加肌糖原储备,维持雄性攻击意识。虽然睾酮水平存在着明显的个体差异,但男性运动员应保持在558ng/dl以上,女性运动员保持在37ng/dl以上的血清总睾酮水平,这是保持比较稳定的训练和竞技状态的基本条件之一。但经常困扰训练的是运动性低血睾酮,“运动性低血睾酮”是指由于运动引起的血液睾酮浓度下降的现象。一般而言,睾酮水平降到初始水平的50%以下时,就可能进入过度疲劳状态,这时训练和参加比赛都是徒劳的。 研究发现,一次急性运动后即刻,血睾酮水平上升,而在次日晨降低。在长期训练环境下,训练状况与血睾酮水平有明显的关系。成绩提高者的血睾酮水平也有升高,而血睾酮下降者,其训练效果也不明显。对于优秀运动员,在大负荷、高强度的训练期,由于过度训练或机能状态不好时血睾酮水平则会下降,可将血睾酮作为评定运动员机能状态的指标。 由于外源性雄激素可导致机体内分泌紊乱产生巨大危害,所以,探讨保护内分泌系统和防止运动性低血睾酮的措施已成为当务之急。在国内国际严禁类固醇及其他兴奋剂的今天,从祖国医学和中草药领域开发促进血液睾酮升高的新产品,是一条可行的途径。经过大量实验证明,中草药对提高运动员睾酮水平能够起到重要作用,使用植物提取物及营养补剂对改善血睾酮水平也有较好的功效。 一、中医中药 大负荷运动使机体能量物质大量消耗,机能显著下降,这与传统中医“虚证”之论断相吻合,所以,以补益类中药来治疗运动性疲劳已众所周知。近年来我国运动医学界广泛采用的中医中药手段对纠正运动性低血睾酮有很好的效果。 有研究表明,能够刺激机体提高睾酮水平的中草药有:淫羊藿;黄芪为主的补脾活血中药;复方天棘胶囊;红景天、沙棘等配制成的胶囊;补肾中药仙灵口服液等。徐晓阳等人对“仙灵口服液”(主要成分:仙茅和淫羊藿)的动物实验发现,单纯训练组出现血清睾酮的显著性降低,而中药治疗组大鼠的运动后血清睾酮水平和股四头肌肌动蛋白的基因表达与对照组无显著性差异。人体实验也证明,补肾中药可提高运动员乳酸阀的运动强度,降低定量负荷后乳酸的浓度,加大30秒无氧功率峰值。王启荣等人对“廷伟口服液”(主要成分:枸杞子、鹿茸和红景天)的动物实验发现,长期耐力训练后大鼠睾丸细胞功能异常,而廷伟口服液对保护睾丸细胞的结构以维持睾酮的正常分泌具有积极作用。 中医药方法在改善血睾酮水平、抗运动性疲劳方面的作用越来越受到人们的重视。由于运动员个体及从事项目的差别,中药及制剂种类繁多、作用机制复杂,目前在中医改善运动性低血睾酮方面的研究尚呈多元化状态。补肾类中药虽有促进下丘脑__垂体__性腺轴(HPG轴)和下丘脑__垂体__肾上腺轴(HPA轴)的功能,能有效防治运动性低血睾酮,但运动引起机体的变化是多种多样的,补益类中药对机体有一定的补益与调理作用,但不能因此而盲目补益,应结合运动员机体状态与各药适应症合理用药。 二、皂(苷)类化合物【括号里的字是错的,但找不知道那个字怎么读,拼音打不出来只好用“苷”代替了】 刺蒺藜是一种生长在世界上许多热带和温带地区的植物。它有许多不同的用途,包括利尿、消炎、治疗肝肾和心脑血管疾病及不育症等。作为天然蒺藜中主要成分的蒺藜皂苷,是一种睾酮刺激剂,属于非荷尔蒙营养补剂,因为这种草本植物中不含三种主要荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。Gauthaman(古瑟曼)等人研究表明,蒺藜皂苷和睾酮前提物质不同,它能通过促进黄体生成素的产生来增加体内睾酮水平。动物实验也表明,刺蒺藜提取物能提高大鼠的性能力。这一类的营养补剂如蒺藜皂苷、可力生在运动队的应用都取得了不错的效果。 |
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