正如流线型在游泳中是最重要的身体姿势那样，海豚腿则成为了我们这个项目最重要的动作。随着近十年规则的改变及技术的变化，海豚腿动作变得越来越普遍——在四种泳势中均有做的一个动作。当然，我们也在蝶泳中使用。我们利用此技术在蝶泳、仰泳、自由泳蹬离后获取优势地位。而现在，我们也可以在蛙泳长划臂时打一下，并在游进中也会做。
此练习将帮助你在身体起伏（或旋转）时，体会使身体臀部和核心位置稳定的所需技术。
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为什么做:
海豚腿技术几乎对竞技游泳的各个方面都起到辅助性的作用。它有帮于你在蹬壁后保持很快的速度；在节省能量消耗时，有助于身体各部位合一发力。高水平的竞技游泳需要熟练的掌握此技术，因此应在360°（各种姿势）的角度内练习，这是帮助你触及个人能的关键。
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如何做:
1. 保持紧凑的流线型姿势蹬离池壁。简化步骤，俯卧蹬出；你也可在熟练掌握之后，侧卧蹬出。俯卧体会的最基本姿势。
2. 设定好你的打腿次数。我们演示的选手是打两次，但有的人无法以任何姿势保持好平衡时可做一定的变通：一开始时打3-4次。当然，还要同时考虑到呼吸。
3. 俯卧打2次（或更多）后，身体转向一侧。两侧均可，选好后打腿就可以了。侧打2次，接着转为仰卧。仰卧2次，然后转到另一侧，2次。
4. 当你再次转为俯卧，这时可能需要呼吸了。那么快速划一两下手（单臂蝶泳也好），然后继续360的次序。
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如何做好(关键点):
这个练习最关键的部分是：保持在不同方向打几次腿。不要流于一个姿势转为另一姿势的形式，相反地是要锁住每一个姿势。在那儿稳住，体会从指尖到脚趾间身体的衔接。
在整个练习中保持流线型的身体姿势，无论身体处于何种姿势，头、手主动靠向另一端。
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