游泳日记更新-20140429，最新视频 见475米

今天下雪，骑车路滑，没有游泳，休息一天。

2012．12．30
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习7： 抬头划手（详见209#，已有描述）。
2、练习8： N次波动1次蛙泳划手：
1.）第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。
2.）一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。
3.）外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。
4.）练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。

二、运动量：       

三、实践练习和收获：
今天首先练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习8，感觉动作越来越轻松、熟练，争取25米的碟腿次数，逐步减少。然后练习自由泳、360度超直打自腿练习、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计600米。
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计25米。蝶腰效率：25米/20次。（蹬壁一次+碟腿三次+长臂一次）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计25米。蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次+碟腿三次）。
3、练习3：滑向蝶角，合计25米。蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次+碟腿三次）。
4、练习4：石子掠过水面，合计25米。蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。
5、练习5：N次波动1次蝶泳划臂，合计25米。蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。
6、练习6：简易蝶，合计25米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手十次+不换气）。
7、练习7：抬头划手，合计50米。25米/25次（蹬壁一次+碟腿三次）。
8、练习8：N次波动1次蛙泳划手，合计50米。感觉动作难度不大，能做到、不一定能做好。需多练习、熟能生巧。重点体会：2.）一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。
9、辅助碟腿：合计100米。今天尝试“360度超直打蝶腿练习”，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温27度，水质评分：3分，池内5泳道共5人。泳池时间50分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、8-H-xiaoma-女，共三位泳友。
2、今天又想尝试自拍练习视频，考虑泳池内屋顶滴水、雾气很重的现状。这次准备了一瓶热水和几张面纸，分别用塑料袋包装好，和照相机一起放在游泳包内。目的是减少照相机和室温的十几度温差，保证镜头上不起雾。事后看来措施得当，但泳池的雾气，我无法改变，只能将就着拍了。今天分别拍摄我的《全浸蝶蛙教程》练习1~练习8，编辑后将会逐步上传、放在“教程中对应练习视频”的下面，请泳友们评论和指导，谢谢了。
说明：最新自拍视频在：

http://www.xmswim.com/thread-232258-1-1.html

新年快乐

血红雪白 发表于 2012-12-31 12:19
新年快乐

希望我们明年有新的提高！{:soso_e181:}

过于拔高了全浸，然后将全浸神话了。

传统训练和所谓全浸的训练侧重点不同，但传统训练永远是最必要的基础。

全浸不过是花园里的一株新葩　
独自绽放
并独具芬芳吸引共识者　
获得共舞的快乐
仅此而已

陆上的鱼 发表于 2012-12-31 17:11
过于拔高了全浸，然后将全浸神话了。

传统训练和所谓全浸的训练侧重点不同，但传统训练永远是最必要的基 ...

传统训练和全浸训练并不矛盾或对立，我认为可以相辅相成，只要对我的蝶泳学习有帮助，我都会采纳。
我很喜欢《全浸蝶蛙教程》这个视频，所以就“按部就班”学习一遍再说。{:soso_e181:}

飞絮 发表于 2012-12-31 17:11
全浸不过是花园里的一株新葩　
独自绽放
并独具芬芳吸引共识者　

我同意你的说法，没有必要贬低全浸，各取所需好了。{:soso_e183:}

2012．12．31
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习8： N次波动1次蛙泳划手：（详见2012．12．23，已有描述）。
2、练习9： 两上一下：
1.）第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。
2.）等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后，做两个抬头的快速划臂，此时两腿保持海豚式波动。这是两个紧凑的蛙泳划手配合蝶泳打腿（两上），然后身体向前潜入水中时做一个蛙泳蹬夹水动作（一下）。
3.）呼吸后的蛙泳蹬夹水应该产生向前的推力，不是向下的推力。身体要保持绷紧的流线型，以便保持滑行状态。再次压胸使身体浮升到水面，从而开始下一周期的两次划手。保持快速紧凑的划手动作，两手尽快回到伸展的流线型体位。
3、全浸蝶蛙教程(中文字幕版)_练习9(蛙泳3_两上一下)





二、运动量：        

蝶蛙运动量-20121231.jpg (41.15 KB)
2012-12-31 23:56


三、实践练习和收获：
今天首先练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习8，感觉动作越来越轻松、熟练，争取25米的碟腿次数，逐步减少。然后练习自由泳、蛙泳、侧泳、360度超直打自腿练习、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计900米。
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计28米。蝶腰效率：28米/24次。（蹬壁一次+碟腿三次+长划臂一次）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计28米。蝶腰效率：28米/22次（蹬壁一次+碟腿三次）。
3、练习3：滑向蝶角，合计28米。蝶腰效率：28米/20次（蹬壁一次+碟腿三次）。
4、练习4：石子掠过水面，合计28米。蝶腰效率：28米/18次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。
5、练习5：N次波动1次蝶泳划臂，合计28米。蝶腰效率：28米/17次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。
6、练习6：简易蝶，合计28米。蝶腰效率：28米/26次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手十三次+不换气）。
7、练习7：抬头划手，合计50米。25米/25次（蹬壁一次+碟腿三次）。
8、练习8：N次波动1次蛙泳划手，合计100米。感觉动作难度不大，能做到、不一定能做好。需多练习、熟能生巧。重点体会：3.）外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。
9、辅助碟腿：合计100米。今天尝试“360度超直打蝶腿练习”，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温27度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、8-H-xiaoma-女、9-I-laowang-男、15-xiaochen-女，共六位泳友。
2、今天只有28米的泳道空闲，我第一次做连续28米的练习，没有困难，很顺利，中间不用停顿休息。回想原来22米的泳道，中间有时还需要停顿，的确是越来越轻松、熟练了。明年不再考虑距离问题，将改正小腿用力过度、头扎太深的毛病，进一步体会“腰部发力”、“短轴滚动”的效果，征途遥远，还需努力！

练习2： 手引导的海豚式波动-沈永华-20121230
http://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=232258&page=1&extra=#pid288198

2013．1．1

一、学习内容

：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#

技术要点：

1、练习8： N次波动1次蛙泳划手：（详见2012．12．23，已有描述）。

2、练习9： 两上一下：

1.）第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。

2.）等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后，做两个抬头的快速划臂，此时两腿保持海豚式波动。这是两个紧凑的蛙泳划手配合蝶泳打腿（两上），然后身体向前潜入水中时做一个蛙泳蹬夹水动作（一下）。

3.）呼吸后的蛙泳蹬夹水应该产生向前的推力，不是向下的推力。身体要保持绷紧的流线型，以便保持滑行状态。再次压胸使身体浮升到水面，从而开始下一周期的两次划手。保持快速紧凑的划手动作，两手尽快回到伸展的流线型体位。

视频教材完整中文字幕：

28:11

第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后，做两个抬头的快速划臂，此时两腿保持海豚式波动。这是两个紧凑的蛙泳划手配合蝶泳打腿（两上），然后身体向前潜入水中时做一个蛙泳蹬夹水动作（一下）。呼吸后的蛙泳蹬夹水应该产生向前的推力，不是向下的推力。身体要保持绷紧的流线型，以便保持滑行状态。再次压胸使身体浮升到水面，从而开始下一周期的两次划手。保持快速紧凑的划手动作，两手尽快回到伸展的流线型体位。

二、运动量：

  

三、实践练习和收获：

今天首先练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习8，感觉动作越来越轻松、熟练，争取25米的碟腿次数，逐步减少。然后练习自由泳、蛙泳、侧泳、360度超直打自腿练习、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计950米。

1、练习1：头引导的海豚式波动，合计28米。蝶腰效率：28米/24次。（蹬壁一次+碟腿三次+长划臂一次）。

2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计28米。蝶腰效率：28米/22次（蹬壁一次+碟腿三次）。

3、练习3：滑向蝶角，合计28米。蝶腰效率：28米/20次（蹬壁一次+碟腿三次）。

4、练习4：石子掠过水面，合计28米。蝶腰效率：28米/18次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。

5、练习5：N次波动1次蝶泳划臂，合计28米。蝶腰效率：28米/17次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手三次）。

6、练习6：简易蝶，合计28米。蝶腰效率：28米/26次（蹬壁一次+碟腿三次+蝶手十三次+不换气）。

7、练习7：抬头划手，合计28米。28米/28次（蹬壁一次+碟腿三次）。

8、练习8：N次波动1次蛙泳划手，合计56米。28米/25次（蹬壁一次+碟腿三次）

9、练习9： 两上一下，合计56米。重点体会：1.）第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。

10、辅助碟腿：合计100米。今天尝试“360度超直打蝶腿练习”，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。

11、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，坚持练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。

四、泳池见闻：

今天泳池室温12度、水温26度，水质评分：3分，池内5泳道共3人。泳池时间60分钟。

1、今天泳池碰到9-I-laowang-男、14-xiaowang-女，共二位泳友。

2、今天元旦，泳友们可能都忙于走亲访友，没时间来游泳了。