连续的立蝶后下一步该怎么练？

练了好久还停留在“蛙手跌退”阶段，还不能连贯动作，勉强算3个之后要么沉入水里要么漂着
试过连续的立蝶每次10个轻松、20个带手划水的还行、30个勉强；双手举过头立马沉水底
优点--柔韧性好，缺点--没有腹肌和手臂力量，俯卧撑一个起不来。
问：还能继续么？如果能下一步该怎么练？