自由泳抖动打水

大懒虫

抖动打水

游泳难点之一


作者：Marty Hull

腿在陆地上是非常有力的，使我们迅速而优雅地走来走去。在水中，腿就工作得不那么尽人意了。这篇文章就是探讨腿是如何抖动打水的，为什么有些游泳者打水很有效率，而有些人就打不好？以及如何通过特殊的伸展和强化练习使你较好地打水。

游泳者主要依靠脚掌使身体向前的一连串的动作把大量腿力传递给水。脚掌愈向前屈折，传递给水的腿力就愈多，加上划臂时游进的速度就越快。这点对学习打水和如何提高打水效率是至关重要的。

抖动打水动作包含两腿交替分开然后并回到一起。两腿分开的片刻，腿的表面积遇到水的阻力使游泳者速度减速。两腿并回一起时，会产生推进游泳者前进的动力。如果打水产生的前进动力比产生的阻力大很多，打水才具有推进力。两脚一连串动作的个性差异决定打水推进力的大小。推进力很小或者根本就没有推进力的效用小的打水是蹩脚的打水；推进力适度的打水是合理的打水，这种打水适合短距离游泳但不适合较长距离的游泳；推进力很大的打水是完美的打水，有很多的利用价值，当这个游泳者游泳时，看上去好象毫不费力地流畅地穿过水。

蹩脚的打水：如果脚掌屈折度小于90度，打水时为了使脚掌得到向前推进的打水角度就必然弯曲膝关节，而弯曲的膝关节会产生额外的阻力，足以抵消打水产生的前进动力。这种打水就毫无使用价值可言，原因在于打水所做的大部分努力都被耗费掉了。

合理的打水：如果脚掌弯曲90度或者稍微大于90度，打水就会产生适度的推进力。膝关节肯定有点弯曲以便打水，但能够提供有价值的推进力。这种游泳者往往需要收缩小腿肌肉使脚掌尽量向前屈折以便产生最大的推进力。这样做的结果可能导致小腿痉挛，但游得较快。这种打水最适合短距离游泳，对长距离游泳则是收效甚微。

完美的打水：如果脚掌弯曲有效地大于90度，打水时膝关节只需要很小的弯曲就可以了。当脚掌击水时，保持向前屈折的脚面直接面对水的压力，小腿肌肉群就不必收缩，那么上身的血液就会毫无约束地流通到小腿肌肉群。这种打水阻力很小但推进力很大。

脚部一连串动作的柔韧性可以通过伸展来增强。脚掌屈折超过90度后，屈折度每增加一度，那么每个打水动作产生的推进力就会增加而打水需要做的努力就会减少。实质是你用很小的力就得到了更多的推进力。脚部蹠骨屈折度很大的游泳者也许不只是不能较快地行走，他/她甚至不能做相当吃力的工作。生活并不总是美好的。

踝关节伸展

游泳者要需要很长的时间来伸展踝关节。我通常是把脚掌伸到长沙发底下做伸展练习，世界记录保持者杰佛 鲁斯是坐在脚掌上向后摆动，利用身体的重量来伸展。古典巴蕾舞蹈演家则是十年如一日，把脚掌用皮带绑在简易的木板上做伸展练习。可能需要伸展的部位有两部分：踝关节和脚掌再往下的关节和跗骨—蹠骨关节。伸展这些关节是最困难的，伸展的强度要适度，逐渐增加强度。伸展跗骨—趾骨关节会使脚底板改变到较好的位置，更有利于打水。

伸展练习

踝关节：用热水（108到118华氏度）浸泡踝关节和脚掌几分钟。调整木板上的皮带使之紧贴在脚背上。坐在地上慢慢地滑动木板向前伸直大腿，大腿伸直时就开始伸展踝关节了。越用力伸直大腿，伸展踝关节的力度就越大。开始时不要过分用力要逐渐增加强度。每只脚掌要伸展45秒到一分钟。没隔一天伸展一次。要在几周时间内逐渐增加每只脚掌的伸展时间、力度和每周的练习天数。伸展两三周后，踝关节下侧则见柔软，这之后，才能有意义地增加伸展力度和持续时间。

跗骨—趾骨伸展：把脚掌较底的部位也就是脚趾用皮带绑在木板上，要绑紧一点。伸展这个部位的方法和伸展踝关节的方法一样。

踝关节的柔韧性一旦有所增强，打水效果就会有所改观。你将会用直腿打水，脚掌短距离地上下抖动，但速度要快。这种新式打水动作很大程度地增强了臀屈肌肉群的使用，针对这样的增强需求，特殊的伸展和强化练习也需要臀屈肌肉群的支持和帮助。

臀屈肌伸展：把左腿放在椅子上，一只手扶着椅背支撑身体。弯曲右腿膝关节来伸展，让身体的重量压在右腿上，往下压的同时向后倾斜躯干，这样会把很大的伸展力作用在臀屈肌肉群上。为避免损害和拉伤任何部位的肌肉群，开始伸展时要逐渐进行。每只腿这样的姿势要保持60秒到90秒，两腿都要伸展，每周伸展三至四次。

臀屈肌强化练习

在游泳池深水区（戴脚蹼）进行垂直打水。先热身，轻松地打水二分钟，然后用力打水30秒，间歇20秒。打水时腿要伸直。这样会使臀屈肌肉群的作用与其它肌肉的作用分离开来突出臀屈肌的作用。你会感觉到骨盆前面肌肉群在用力。如果让膝关节弯曲，臀屈肌用力就小而股四头肌用力就大。尝试这两种打水方式，并注意它们的差异。开始先是1组30或者2组30秒打水，中间有间歇。过几周后，逐步增加到8组到10组30秒的短快打水练习。每周做三次。

到什么时候打水效率会有提高呢？这往往取决于打水时的脚掌的柔韧性和动作如何了。许多游泳者注意到在一两周内就有所收益。如果不是缩手缩脚而有规律地做伸展练习，柔韧性也需要许多周的时间才能有所改善，短快打水练习则在两三周内就开始有回报了。

Marty Hull 是第一位获得硕士学位的游泳选手，现任斯坦福大学游泳队顾问。

附录：下面摘录海尼斯（健身游泳）中关于垂直打水的一段话，此书由温宇红老师编译。

[垂直打水练习（垂打）。此练习在深水中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒（扶泳道线或池边）。

开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。

从技术角度来看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但确是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：
第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；
第二，他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；
第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我做知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速识别什么动作对保持头和口的位置最有效。

如果你按照这种方法练习时，难于使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后去掉脚蹼从头开始。

结束语：
[Your body position either effectively streamlines you--making you faster--or creates drag--slowing you down. In theory this problem is easy to fix. In practice it means a lot of understanding and hours and hours practising. ]——你的身体姿势要么是有效的流线型-游得很快，要么是产生阻力-游的很慢。

理论上这个问题很容易明确，但实际上，这意味着你要去领悟很多很多的事情和数小时数小时的实践。
千里之行始于足下，健康长寿始于两腿，学好游泳始于打水—贵在坚持！

仔细阅读，认真练习！

答疑解惑，好文章

再次学习！！！！！！！！！！！！！！

脚掌弯曲90度 不明所以，还有那个 伸展练习，如果没有图示，仅凭文字， 很难理解。

是呀。。。如果有图片就完美了