游泳日记更新-20140429，最新视频 见475米

2012．12．22

一、学习内容：

全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#

技术要点：

1、练习6： 简易蝶（详见184#，已有描述）

2、练习7： 抬头划手

1.）首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。

2.）格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：“向前，向前，向前。”

3.）每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。

二、运动量：

三、实践练习和收获：

今天练习自由泳、蛙泳、侧泳、360度超直打腿练习、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计950米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6，感觉动作越来越轻松、熟练：

1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。蝶腰效率：25米/25次（蹬壁+碟腿+长划臂一次、徒手换气25次），今天又提高一些；

2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。蝶腰效率：25米/22次（蹬壁一次）。

3、练习3：滑向蝶角，合计50米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。

4、练习4： 石子掠过水面，合计50米。蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次、蝶手三次）。

5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计50米。蝶腰效率：25米/16次（蹬壁一次、蝶手三次）。

6、练习6： 简易蝶，合计50米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次+三次碟腿、蝶手十次、不换气）。

7、练习7： 抬头划手，合计200米。25米/35次（蹬壁一次）。重点体会：2.）格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：“向前，向前，向前。”今天不仅做到“抬头划手”，而且初步体会到”头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求”。

8、辅助碟腿：合计200米。今天尝试【辅助3：蛙手碟腿练习】和【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。

9、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。

10、今天练习“360度超直打腿练习”300米，作为热身运动，很舒服！
四、泳池见闻：

今天泳池室温12度、水温29度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间90分钟。

1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、11-K-laojin-男、14-xiaowang-女。共五位泳友。

今天又琢磨了菲尔普斯的蝶泳：

我最大的困难，是下面图片的动作，看看菲尔普斯的肩部，头在臂的下面怎么远，臂和背部的角度远远小于180度，

我只有欣赏的份了！唉！

自己“开肩”的路途很遥远，慢慢来，走到哪里算哪里吧！

关键是节奏把握好

林琳 发表于 2012-12-23 17:16
关键是节奏把握好

你的意见很好，谢谢你的提醒！

关键是节奏把握好，赞同！{:soso_e179:}

2012．12．23

一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#

技术要点：

1、练习7： 抬头划手（详见209#，已有描述）。

2、练习8： N次波动1次蛙泳划手(明天开始练习)：

1.）第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。

2.）一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。

3.）外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。

4.）练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。

练习8(蛙泳2_N波1划手)

视频教材完整字幕：

25:23

第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习(n次波动1次蛙泳划手)要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。

26:41

外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。

27:20

投入足够的练习时间，使这些技术动作变成你自己的蛙泳习惯动作。练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。

二、运动量：        

三、实践练习和收获：

今天练习自由泳、蛙泳、侧泳、360度超直打腿练习、全浸自由泳【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计850米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习7：

1、练习7： 抬头划手，合计200米。25米/25次（蹬壁+碟腿+长划臂+蛙泳腿+25次划手）。重点体会：3.）每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。今天测试“抬头划手” 25米/25次。比原来有些进步，继续练习、提高。

2、辅助碟腿：合计200米。今天继续【辅助3：蛙手碟腿练习】和【辅助5：侧身碟腿练习】。

3、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。

四、泳池见闻：

今天泳池室温11度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共7人。泳池时间60分钟。

1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男。共五位泳友。

2、今天跟着 9-I-laowang-男自由泳，最近他的速度提高较快，他在23米的泳道，我在25米的泳道，我只有用自由泳才能跟上，其他泳姿都跟不上了。

2012．12．24

一、学习内容：

全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#

技术要点：

1、练习7： 抬头划手（详见209#，已有描述）。

2、练习8： N次波动1次蛙泳划手：

1.）第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。

2.）一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。

3.）外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。

4.）练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。

二、运动量：

        

三、实践练习和收获：

今天练习自由泳、蛙泳、仰泳、反蛙泳、360度超直打腿练习、全浸自由泳【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计800米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习7-8：

1、练习7： 抬头划手，合计100米。25米/25次（蹬壁+碟腿+长划臂+蛙泳腿+25次划手）。

2、练习8： N次波动1次蛙泳划手，合计200米。感觉动作难度不大，能做到、不一定能做好。需多练习、熟能生巧。

重点体会：1.）第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。

3、辅助碟腿：合计100米。今天继续【辅助5：侧身碟腿练习】。

3、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，坚持练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。

四、泳池见闻：
今天泳池室温11度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、8-H-xiaoma-女、9-I-laowang-男、12-L-laoyu-男、16-xiaowang-男。共六位泳友。
2、今天分别跟了二位泳友进行放松游，用来测试、对照自己的泳速：
1.）跟着16-xiaowang-男游蛙泳，最近他的蛙泳进步较快，他在26米的泳道，我在28米的泳道，我的蛙泳跟不上他，后改换自由泳、仰泳、反蛙泳，都能跟上，他的速度是52米/85秒。
2.）跟着8-H-xiaoma-女游蛙泳，她的蛙泳在本泳池中最舒展、轻松，效率最高，她在29米的泳道，我在27米的泳道，我的蛙泳跟不上他，后改换自由泳可以跟上，她的速度是58米/90秒。

{:soso_e179:}

{:soso_e179:}厉害

{:soso_e142:}很好

坚持才收获